KROK 2: Plánovanie stravovania a hydratácie v športe
Optimalizujte svoju stravovaciu stratégiu v 7 jednoduchých krokoch, aby ste počas každého tréningu a súťaže naplno využili svoj potenciál. Správny príjem energie a tekutín je kľúčom k zvýšeniu výkonu, zlepšeniu regenerácie a udržaniu koncentrácie.
Pripravte sa ako profesionál – oboznámte sa s osvedčenými metódami a začnite dosahovať najlepšie výsledky! So správnym plánom sa každá výzva stane dosiahnuteľnejšou.
- Stanovte si čas a podmienky
- Trvanie aktivity
- Typ trasy (vzdialenosť, prevýšenie, typ terénu)
- Poveternostné podmienky (dážď, vietor, teplota)
- Dodatočný čas na prestávku alebo neplánované dobrodružstvá so výbavou
- Stravovacie miesta
- Rozhodni sa, či zvládneš naraz odniesť všetky pripravené občerstvenia
- Zvážte, kde budete mať možnosť zobrať si ďalšiu dávku nápojov a jedla
- Pripravte si porcie, ktoré si ľahko vezmete so sebou a schováte do vreciek
- V zásobovacích bodoch využívajte možnosť „mono dose“ (jednorazové vrecúška), aby ste si mohli fľašu dopĺňať priebežne a nemuseli piť nápoje, ktoré boli pripravené niekoľko hodín pred ich konzumáciou
- Nečakajte, kým pocítite hlad alebo smäd
- Konzumácia jedla alebo pitie môže byť sťažená terénom
- Začnite sa stravovať a dodržiavať pitný režim hneď od začiatku aktivity, v pravidelných intervaloch.
- Nezabudnite na dostatočný príjem tekutín
- Potreba tekutín a sodíka je veľmi individuálna a do veľkej miery závisí od faktorov prostredia a intenzity aktivity
- Príliš malý príjem tekutín môže viesť k dehydratácii, zatiaľ čo príliš veľké množstvo tekutín (najmä čistej vody alebo nadmerne zriedených izotonických nápojov) môže viesť k hyponatriémii.
- Nesprávny príjem tekutín a sodíka môže mať mnoho negatívnych dôsledkov, vrátane nepriaznivého vplyvu na schopnosť organizmu vstrebávať živiny. Celková hladina tekutín a elektrolytov v tráviacom trakte môže tiež ovplyvňovať gastrointestinálne problémy.
- Nie všetko, čo je v tekutej forme, hydratuje.
- Čím vyššia je koncentrácia sacharidov v produkte, tým menšie sú jeho hydratačné vlastnosti. Príkladom je Sub9 RaceDay – hoci má tekutú formu, jeho hlavnou úlohou je pokryť potrebu sacharidov (82 g CHO/porcia).
- Všeobecný pocit únavy a svalové kŕče sa môžu vyskytnúť aj v prípade, ak sa straty tekutín a minerálnych solí správne nevyrovnajú. Z tohto dôvodu je potrebné venovať osobitnú pozornosť množstvu prijatých tekutín, odporúčanému pomeru vody k použitému prášku (Hydra Zero, Izotonic a Energy Drink) a na dopĺňanie minerálnych solí (napr. Chew salts – minerálne soli na žuvanie alebo minerálne soli v tabletkách na prehltnutie)
- Vyhnite sa únave z jednotvárnej chuti
- Majte k dispozícii rôzne druhy občerstvenia, menejte nielen chuť, ale aj konzistenciu produktov
- Násytnosť zo sladkej chuti môže spôsobiť nechuť k jedlu, čo v dôsledku toho povedie k poklesu výkonnosti
- Buďte pripravení na prekvapenia
- Ak budete mať so sebou viac občerstvenia, než ste odhadovali, budete mať istotu, že ak sa stane niečo neočakávané (porucha vybavenia alebo strata fľaše či porcie jedla), budete mať dostatočnú rezervu až do ďalšieho bodu.
- Zohľadnite, že váš spoločník si tento článok možno neprečítal, a tak si vezme príliš málo jedla a vy mu budete musieť pomôcť svojou porciou sacharidov
- Uistite sa, že jedlo sa dá ľahko zahryznúť a prehltnúť a že viete otvárať tyčinky alebo gély počas jazdy
- Regenerácia po aktivite
- To, čo zješ po fyzickej aktivite, bude mať priamy vplyv na tvoju regeneráciu.
- Venuj osobitnú pozornosť zdroju sacharidov a bielkovín
- V takom prípade sa Recovery Drink 226ERS osvedčí výborne
Predtým, ako počas pretekov použiješ akékoľvek produkty, uisti sa, že prešli testami počas tréningov. Otestuj produkty z hľadiska kvality aj kvantity, aby si zistil, ako na ne reaguje tvoje telo.
Najlepších výsledkov dosiahnete, ak ich budete používať počas dynamických tréningov v premenlivom a náročnom teréne, ktoré napodobňujú súťažné podmienky. Vďaka tomu sa vyhnete nepredvídaným problémom a získate istotu, že vaša stravovacia stratégia vás podporuje za každých okolností.
