Carbloading: Čo je to naberanie sacharidov a aký vplyv má na výkonnosť?

Začiatok outdoorovej sezóny znamená pre cyklistov nielen obdobie intenzívnejších tréningov, ale aj prvé štarty na pretekoch. Obdobie pred pretekmi sa riadi vlastnými pravidlami a osvedčenými postupmi. Jednou z najčastejšie používaných metód je carbloading, teda naberanie sacharidov. Táto stratégia spočíva v zvýšení množstva prijatých sacharidov s cieľom maximálne doplniť glykogén vo svaloch a pečeni – kľúčový zdroj energie počas intenzívnej fyzickej námahy.

Hlavné kritériá pri plánovaní stratégie carbloadingu

1. Celková dĺžka pretekov

K pretekom je vždy potrebné pristupovať s dostatočne doplnenými zásobami glykogénu. Stratégia carbloadingu sa však odporúča predovšetkým pri pretekoch trvajúcich dlhšie ako 90 minút. To neznamená, že čím je pretek dlhší, tým sa zásoba sacharidov v rámci stratégie carbloadingu výrazne zvyšuje, pretože schopnosť ukladania glykogénu v organizme je obmedzená.

2. Dĺžka tréningov v týždni pred štartom

V týždni pred pretekom sa objem tréningov znižuje. Obmedzenie fyzickej námahy v kombinácii s diétou bohatou na sacharidy umožňuje efektívne doplniť zásoby glykogénu, ktoré sa počas tréningov s nízkou intenzitou výrazne nespotrebúvajú.

3. Úroveň tréningovej pripravenosti športovca

Čím je organizmus vytrénovanejší, tým väčšia je schopnosť ukladania glykogénu v svaloch. Skúsení športovci majú tiež lepšie vyvinutú schopnosť šetriť glykogén vďaka efektívnemu metabolizmu tukov, čo môže ovplyvniť ich individuálne potreby v oblasti carbloadingu.

4. Adaptácia športovca na zvýšený príjem sacharidov

Ak sa stratégia carbloadingu zavádza po prvýkrát, je vhodné postupne zvyšovať príjem sacharidov, ktorý možno rozložiť aj na niekoľko dní pred pretekom. Neprispôsobenie sa zvýšenému množstvu sacharidov v strave môže spôsobiť ťažkosti v tráviacom trakte a navyše nesprávne zloženie stravy môže prispievať k pocitu únavy a ťažkosti.

5. Dostatočný príjem makroživín

Hoci sa carbloading zameriava na zvýšenie príjmu sacharidov, neznamená to úplné vylúčenie bielkovín a tukov zo stravy. Vyvážené jedlá musia obsahovať všetky makronutrienty v pomeroch prispôsobených energetickým potrebám športovca.

6. Energetická hodnota stravy

V období pred pretekmi sa výrazné zníženie energetickej hodnoty neodporúča. Jednou z najčastejších chýb, ktorých sa športovci dopúšťajú pri príprave na vytrvalostné preteky, je príjem nedostatočného množstva kalórií. Neprimerané a zle naplánované znižovanie telesnej hmotnosti športovca nezrýchli, ale môže viesť k zhoršeniu kondície a regenerácie. Rozhodne je rozumnejšie udržať stabilný energetický príjem alebo ho dokonca zvýšiť.

Zhrnutie

Vzhľadom na vyššie uvedené odporúčania je potrebné zvážiť, ako ich využiť v praxi, a to tak z hľadiska plánovania, ako aj realizácie samotných zámerov. Treba mať na pamäti, že vlastné skúsenosti sú tiež veľmi dôležitým prvkom, ktorý predovšetkým pomôže vyhnúť sa chybám, ktoré už nejednému pretekárovi prekazili plány na štart.